알기쉽게 풀이한 기초 영양소 이야기-탄수화물

Posted by 정보큐레이터
2016.12.26 17:11 건강정보/건강상식

알기쉽게 풀이한 기초 영양소 이야기-탄수화물

우리의 주식인 밥
우리가 즐겨먹는 밀가루 음식들
그리고 무심코 먹는 많은 당류들

맛과 모양 심지어 먹는 방법도 다르지만 이들의 주성분은
3대 영양소 중 우리 몸에 가장 중요한 탄수화물이다.

하지만 탄수화물도 과하면 독이다.

그러면 평소에 우리는 어떻게 하고 있나 질문을 해보겠다.


1.기름진 육류나 튀김처럼 지방이 많이 들어간 음식을 좋아하지 않는데도 

살이 찌는 이유는 무엇인가요?


2.평소에 떡이나 면종류를 참 좋아하는데요, 이런 음식들은 달지 않으니 
많이 먹어도 건강에 상관없겠죠?

3.집안에 당뇨였던 분들이 꽤 있어서 당뇨에 관심이 많은데요. 건강하게 
당을 섭취하는 방법이 없을까요?

4.탄수화물 중독증이란 단어를 방송에서 들었는데요, 보통 중독하면 
술이나 담배처럼 해로운 습관에 쓰는 용어 아닌가요?

5.평소엔 단 음식을 별로 좋아하지 않는데, 스트레스를 받으면 저도 모르
게 단 음식을 찾게 됩니다. 이유가 뭔지 궁금해요!

-빵, 떡, 자장면, 라면, 떡볶이 이식품들의 공통점은 무엇일까요?
우리가 좋아하는 식품, 혹은 우리아이가 좋아하는 식품. 이 
식품들의 공통점은 탄수화물이 매우 풍부한 식품이란 겁니다.

탄수화물! 우리에겐 매우 친숙한  영양소이면서  최근 과잉섭취 중독증 다양
한 이슈가 제기 되고 있는데요. 과연 우리가 탄수화물에 대해서 얼마나 알고
있는지 또한 탄수화물과 관련된 건강문제는 무엇이 있는지 자세하게 알아보
겠습니다.

■탄수화물 관련 건강문제


1.비만

-최근 영양조사에 따르면 한국인 3명 중 1 명꼴로 비만으로 밝혀져서 비만을
해결하기 위한 다양한 방법들이 모색되고 있습니다.
-실제로 비만 선진국이라고 일컬어지고 있는  미국은 이미 1990년대부터 지
방을 줄이기 위해 지방과의 전쟁 선포하고 미국 국민들의 지방 섭취량을 줄
이기 위한 노력을 감행했습니다. 그결과로 약 20여년이 지난 지금 미국은 오
히려 비만 인구가 증가하는 특이한 결과가 나타나게 됐는데요. 지방 섭취를
줄이기 위해서 노력했음에도 불구하고 비만인구가 줄지 않은 가장 큰 이유는
지방 대신 탄수화물의 섭취가 증가했기 때문

-즉 많이 섭취하면 비만의 원이이 되는 탄수화물, 탄수화물이 비만을 야기 시
키는 원인은 무엇일까?

탄수화물의 종류
-복합당 : 포도당이 여러개 붙어있음
              정제된 복합당 (백미등)
              정제되지 않은 복합당 (전곡류)
-단순당 : 포도당이 1-2개 붙어 있음
-이둘의 차이는 포도당이 붙어 있는 차이도 있지만 몸에서 분해 소화되는 속
도에도 차이가 있다.
-적은 양으로도 효율적인 에너지를 낼 수 있어 우리 몸에 가장 중요한 운동
및 활동 에너지원이며 뇌, 신장, 신경계, 적혈구 등 여러곳에서 가장 먼저 사
용되는 중요한 영양소이다.
-모든 생물체에게 꼭 필요한 화합물이다.
-과하면 독이 된다. 여러 성인병의 원인이 된다.
-중년여성의 복부비만을 증가 시킴
-탄수화물은 섭취 후 소화과정을 통해 포도당으로 분해되어 혈액 속에 들어
온다.
-그런면 췌장은 인슐린을 분비 세포로 흡수된 포도당은 우리를 움직이는 에
너지가 된다.
-이 때 쓰고 남은 탄수화물은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되게 되는
데 탄수화물을  과다 섭취하게 되면 남아도는 포도당은 중성지방 형태로  전
환 복부에 축적되어 비만을 유발한다.

-특히 단순당의 경우 매우 쉽고 빠르게 소화 흡수되어 문제가 될 수 있다.
구분

당분자의 개수
종류
단순당단당류1포도당,과당,갈락토오스,당알코올

이당류2맥아당,설탕, 유당
복합당올리고당류3-10라파노오스, 스타키오스

다당류>10전분,글리코겐,식이섬유

-단순당 : 과일이나 꿀등 체내에서 소화 흡수가 빨라 우리 몸의 혈당을 급격
히 오르게하여 인슐린 분비를 촉진 비만, 고지혈등 많은 질병과 관련

-복합당 : 전분, 식이섬유등

우리나라는 특히 탄수화물의 섭취가 많다
-"국민건강영양조사에 따르면, 저체중 여성보다 비만인 여성의 경우
   탄수화물 섭취비율이 유의적으로 더 높았음 "

◆탄수화물의 섭취를 제한하지 못하는 경우 : 대처법

◎자연에서 찾은 체지방 관리 비법 HCA
-탄수화물에서 지방으로 전환되는 것을 억제
-가르시니아 캄보지아의 껍질에서 추출한 성분
-탄수화물 섭취 후 간이나 근육에 글리코겐이라는 성분으로 저장
 그러나 간이나 근육의 저장량에는 한계가 있기 때문에
 지방으로 전환되어 저장된다. 이때 몸에 HCA가 있으면
 탄수화물의 지방전환을 억제하여 지방이 쌓이는 것을 저해한다.
-탄수화물 섭취가 많은 한국에 적합한 기능 식품이다.

※다양한 인체 시험으로 증명된 HCA의 기능성
BMI가 25-30에 해당하는 피험자들에게 1일 HCA 1,000mg을 8주간 
섭취시켰을 때 복부 내장지방(VFA) 및 피하지방(SFA)의 면적이 유의하게 감소

-거미형인간 : 팔다리는 얇고 배만 나온 사람  (ㅋㅋ)

-HCA 성분 인체시험 참고 자료가 다양하다

◇HCA 효과
-체지방 감소 활성화
-탄수화물의 지방합성 억제
-건강하게 탄수화물의 섭취를 도와주는 똑똑한 기능식품



2.당뇨
-한국의 국민병, 당뇨
-전 세계 2억8천 5백만명의 당뇨인구가 있는데 이중 절반이 아시아에 편중
 한국 당뇨 인구 4백만영 (2010) 이중 절반은 본인이 당뇨인지도 모름

◆당뇨의 원인
-원인은 다양하다
-고지방식, 비만
-아시아권에 편중된 원인은 정제된 탄수화물의 섭취에 있다.

당뇨 생성과정
-과한 탄수화물의 섭취로 지친 체장의 인슐린 분비량이 떨어지고
불량 인슐린이 생산된다.
-이것이 반복되면 제대로 흡수되지 못한 당이 혈액속에 떠돌게되고
-결국 높아진 혈당으로 인해 다양한 문제가 발생한다.

-당뇨는 그 자체의 문제보다 뇌졸증이나 심근경색, 망막 질환등
  무서운 합병증을 불러 올 수 있기 때문에 환자가 매우 고통스러워하는 질환일 수 있다.


(1)당뇨의 진단

공복혈당(mg/dl)
식후2시간(mg/dl)
분류
대응방법
100미만
140미만
정상 혈당
정기적인 검사
110-125
140-199
당뇨병 전단계
식이조절 및
운동요법 유지
126이상
200이상
당뇨병
식이조절 및
약물요법 필요

(2)복합당 vs 단순당
-정제된 복합당(백미) 섭취시 혈당이 급격하게 증가하고
 정제되지 않은 복합당(전곡류:현미등) 섭취시 혈당이 급하게 오르지 않는다.
-단순당 섭취시 혈당이 급격하게 증가
-가급적 정제되지 않는 현미를 먹는게 좋다.

-단순당 또는 백미 섭취 증가 => 몸 속에서 혈당 빠르게 증가
=>혈당 조절을 위해 과량의 인슐린 분비 => 인슐린 저항성 발생

-섭취하는 탄수화물의 종류에 따라 체내 혈당 반을이 달라짐

(3)혈당지수(Glycemic index, GI)
-포도당 50g을 먹었을 때 혈당 반을을 기준으로
50g의 탄수화물을 함유한 식품 섭취 시 혈당이 변화된 정도를 수치로 나타낸 값

포도당을 100%이라 했을 때
흰쌀밥은 70%
보리나 통밀은 41%이다.

저혈당지수
55이하
보리, 호밀등
중간혈당지수
56-69
아이스크림, 콜라 등
고혈당지수
70이상
감자, 흰쌀밥 등

-혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 혈당이 빠르게 증가 됨
-혈당지수가 높더라도 섭취한 양이 적으면 문제가 되지 않는다.

(4)혈당부하지수(Glycemic load, GL)
각 식품의 혈당지수에 그 식품의 일반적인 1회 섭취량을 반영한 수치
  • 10이하 : 저혈당부하지수
  • 11-19   : 중혈당부하지수
  • 20이상 : 고혈당부하지수


혈당지수(GI)
1회분량
혈당부하지수(GL)
사과
38
120g
6
완두콩
48
80g
3
현미밥
55
150g
29
고구마
61
150g
17
보리빵
67
30g
9
수박
72
120g
4
쌀밥
86
150g
37
찹쌀밥
92
150g
44
포도당
99
10g
10

-혈당지수가 높으면 입에서 땡긴다.

◆체내에서 혈당의 수치를 높이지 않게 하는 기능을 하는 것
-Touchi 대부 발효 추출물의 기능

탄수화물들이 체내에서 소화효소가 잘게 부술 때 소화효소의 기능을 억제


3.탄수화물 중독
-현대인의 탄수화물 중독이 문제가 된다.
-충분한 탄수화물을 섭취했음에도 불구하고 빵, 과자, 사탕등
정제된 탄수화물을 습관적으로 찾는 것 
-이 같은 경우 탄수화물이 모자라면 손이 떨리거나 신경이 예민해지는 증상이 나타나기도 한다
-탄수화물도 마약과 마찬가지로 마약 복용시 분민되는 도파민과 같은
 신경전달물질을 분비하는 것으로 알려졌다.
-스트레스 받았을 때 탄수화물을 섭취하면 기분이 조금 풀리는 증상이 나타나는데
 이것은 도파민과 같은 신경전달물질이 분비되기 때문
-문제는 도파민의 과잉분비를 막기 위해서 뇌에서는 신경전달물질의 수용체 기능을 차단
예를 들어서 스트레스가 쌓였을 때 초코렛 하나를 먹어서 기분이 좋아졌다면
그 다음에는 더 많은 양을 섭취해야 된다는 것이다.
-탄수화물의 포도당이 뇌에너지를 공급하면서 뇌안에서 도파민분비가 활발해져서
 중독현상을 일으킬 수 있다고 전문가들은 지적합니다.

◆탄수화물 중독(Sugarholic)
아침을 배불리 먹고도 점심시간이 되기 전에 배가 고프다
빵이나 떡, 면 종류를 먹게 되면 양을 조절하지 못하고 다 없어질 때까지 먹는다
피자,햄버거 등 패스트푸드나 인스턴트 식품을 즐겨 먹는다
식사를 하고 나면 졸리고 나른한 적이 많다
신맛이 나는 과일보돠 단맛이 나는 과일을 좋아한다
스트레슬 받으면 초콜릿이나 과자 같은 단 음식을 먹어야 해소가 된다
원두커피보다는 설탕이 들어간 커피믹스를 좋아한다
정말 배고프지 않은 데도 먹을 때가 자주 있다
계속 다이어트를 하는데도 그 때뿐이고 다시 살이 찐다
책상 속이나 식탁 위에는 항상 과자, 초콜릿 등이 놓여있다

3개 미만 : 정상
5~7개 중 : 중독의 위험
7개 : 탄수화물 중독

-권장량 : 하루 50~100g
             일반음식에서 25~50g 섭취 

◆식품에 함유된 정제 탄수화물
설탕 먹지 않고 있습니까?
-설탕 먹지 않는다고 하지만 우리가 먹는 식품속에 설탕이나 정제된 탄수화물이
많이 들어있다. 각설탕으로 환산해보았다.


식품각설탕수
식품속 숨은 단당류 (하루 30g)10
콜라 1캔14
인스턴트 커피1잔3
캔커피 1캔10
바나나우유 1팩8
오렌지쥬스 1컵6
오렌지 1개6
포도 1/2송이5
초콜릿1개5
아이스크림 1-2스푼10
아이스크림 1통70
떠먹는 요거트 1개12
과자 한봉지22 





■좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물
◆좋은 탄수화물 
-당분과 전분, 섬유질 드의 복합성분으로 구성
 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 수치 적당하게 상승

◆나쁜 탄수화물
-정제 가공 기술로 탄수화물의 섬유질, 필수 지방산등을 없애 칼로리만 내는 식품

좋은 탄수화물을 섞어 먹는 습관을 가지자



■올리고당류
-3-10개 단당류로 구성된 당류
-인체 내 소화시킬 수 있는 효소가 없어 분해되지 않음
-대장의 박테리아에 의해 분해, 대사가 이루어 지면서 가스와 부산물이 생성됨

◆기능성 올리고당이란?
-섭취시 장내 소화효소에 분해되지 않고 대장까지 도달하는데
그곳에서 서식하고 있는 비피더스균을  비롯하여 장내 유익한 균을 증가시킴.
(장 건강 유지 및 변비방지, 혈중콜레스테롤 감소, 혈당치 개선 등의 기능을 하는
올리고당을 말함)
-종류 : 프락토 올리고당, 갈락토 올리고당, 이소말토 올리도당, 자일로 올리고당,
            대두 올리고당

◇올리고당류 기능성원료 (예시)
-대장까지 소화되지 않고 도달 ⇒일부 비피더스균에 의해 발효(유익균 증가)
⇒유해균이 서식하기에 부적합한 환경 조성(pH ↓) ⇒ 유해균 감소

-배변활동 개선(배변횟수, 배변성상 개선)



■탄수화물을 현명하게 섭취하려면

  • 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이나 기타 감미료와 같은 정제탄수화물을 피한다.
  • 최대한 자연식품, 신선식품 섭취
  • 탄수화물 음식은 주로 비전분성 채소로 섭취
  • 청량음료, 과일주스, 술, 기타 고도로 가공된 음료 삼간다
  • 오메가3지방산을 섭취
  • 마가린 등의 경화유 멀리한다
  • 단백질을 충분히 섭취한다
  • 술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 줄인다
  • 숙면을 취한다



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