알기쉽게 풀이한 기초 영양소 이야기-탄수화물

알기쉽게 풀이한 기초 영양소 이야기-탄수화물

우리의 주식인 밥

우리가 즐겨먹는 밀가루 음식들

그리고 무심코 먹는 많은 당류들

맛과 모양 심지어 먹는 방법도 다르지만 이들의 주성분은

3대 영양소 중 우리 몸에 가장 중요한 탄수화물이다.

하지만 탄수화물도 과하면 독이다.

그러면 평소에 우리는 어떻게 하고 있나 질문을 해보겠다.

1.기름진 육류나 튀김처럼 지방이 많이 들어간 음식을 좋아하지 않는데도 

살이 찌는 이유는 무엇인가요?

2.평소에 떡이나 면종류를 참 좋아하는데요, 이런 음식들은 달지 않으니 

많이 먹어도 건강에 상관없겠죠?

3.집안에 당뇨였던 분들이 꽤 있어서 당뇨에 관심이 많은데요. 건강하게 

당을 섭취하는 방법이 없을까요?

4.탄수화물 중독증이란 단어를 방송에서 들었는데요, 보통 중독하면 

술이나 담배처럼 해로운 습관에 쓰는 용어 아닌가요?

5.평소엔 단 음식을 별로 좋아하지 않는데, 스트레스를 받으면 저도 모르

게 단 음식을 찾게 됩니다. 이유가 뭔지 궁금해요!

-빵, 떡, 자장면, 라면, 떡볶이 이식품들의 공통점은 무엇일까요?

우리가 좋아하는 식품, 혹은 우리아이가 좋아하는 식품. 이 

식품들의 공통점은 탄수화물이 매우 풍부한 식품이란 겁니다.

탄수화물! 우리에겐 매우 친숙한  영양소이면서  최근 과잉섭취 중독증 다양

한 이슈가 제기 되고 있는데요. 과연 우리가 탄수화물에 대해서 얼마나 알고

있는지 또한 탄수화물과 관련된 건강문제는 무엇이 있는지 자세하게 알아보

겠습니다.

■탄수화물 관련 건강문제

1.비만

-최근 영양조사에 따르면 한국인 3명 중 1 명꼴로 비만으로 밝혀져서 비만을

해결하기 위한 다양한 방법들이 모색되고 있습니다.

-실제로 비만 선진국이라고 일컬어지고 있는  미국은 이미 1990년대부터 지

방을 줄이기 위해 지방과의 전쟁 선포하고 미국 국민들의 지방 섭취량을 줄

이기 위한 노력을 감행했습니다. 그결과로 약 20여년이 지난 지금 미국은 오

히려 비만 인구가 증가하는 특이한 결과가 나타나게 됐는데요. 지방 섭취를

줄이기 위해서 노력했음에도 불구하고 비만인구가 줄지 않은 가장 큰 이유는

지방 대신 탄수화물의 섭취가 증가했기 때문

-즉 많이 섭취하면 비만의 원이이 되는 탄수화물, 탄수화물이 비만을 야기 시

키는 원인은 무엇일까?

탄수화물의 종류

-복합당 : 포도당이 여러개 붙어있음

              정제된 복합당 (백미등)

              정제되지 않은 복합당 (전곡류)

-단순당 : 포도당이 1-2개 붙어 있음

-이둘의 차이는 포도당이 붙어 있는 차이도 있지만 몸에서 분해 소화되는 속

도에도 차이가 있다.

-적은 양으로도 효율적인 에너지를 낼 수 있어 우리 몸에 가장 중요한 운동

및 활동 에너지원이며 뇌, 신장, 신경계, 적혈구 등 여러곳에서 가장 먼저 사

용되는 중요한 영양소이다.

-모든 생물체에게 꼭 필요한 화합물이다.

-과하면 독이 된다. 여러 성인병의 원인이 된다.

-중년여성의 복부비만을 증가 시킴

-탄수화물은 섭취 후 소화과정을 통해 포도당으로 분해되어 혈액 속에 들어

온다.

-그런면 췌장은 인슐린을 분비 세포로 흡수된 포도당은 우리를 움직이는 에

너지가 된다.

-이 때 쓰고 남은 탄수화물은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되게 되는

데 탄수화물을  과다 섭취하게 되면 남아도는 포도당은 중성지방 형태로  전

환 복부에 축적되어 비만을 유발한다.

-특히 단순당의 경우 매우 쉽고 빠르게 소화 흡수되어 문제가 될 수 있다.

★

구분		당분자의 개수	종류
단순당	단당류	1	포도당,과당,갈락토오스,당알코올
	이당류	2	맥아당,설탕, 유당
복합당	올리고당류	3-10	라파노오스, 스타키오스
	다당류	>10	전분,글리코겐,식이섬유

-단순당 : 과일이나 꿀등 체내에서 소화 흡수가 빨라 우리 몸의 혈당을 급격

히 오르게하여 인슐린 분비를 촉진 비만, 고지혈등 많은 질병과 관련

-복합당 : 전분, 식이섬유등

우리나라는 특히 탄수화물의 섭취가 많다

-"국민건강영양조사에 따르면, 저체중 여성보다 비만인 여성의 경우

   탄수화물 섭취비율이 유의적으로 더 높았음 "

◆탄수화물의 섭취를 제한하지 못하는 경우 : 대처법

◎자연에서 찾은 체지방 관리 비법 HCA

-탄수화물에서 지방으로 전환되는 것을 억제

-가르시니아 캄보지아의 껍질에서 추출한 성분

-탄수화물 섭취 후 간이나 근육에 글리코겐이라는 성분으로 저장

 그러나 간이나 근육의 저장량에는 한계가 있기 때문에

 지방으로 전환되어 저장된다. 이때 몸에 HCA가 있으면

 탄수화물의 지방전환을 억제하여 지방이 쌓이는 것을 저해한다.

-탄수화물 섭취가 많은 한국에 적합한 기능 식품이다.

※다양한 인체 시험으로 증명된 HCA의 기능성

BMI가 25-30에 해당하는 피험자들에게 1일 HCA 1,000mg을 8주간 

섭취시켰을 때 복부 내장지방(VFA) 및 피하지방(SFA)의 면적이 유의하게 감소

-거미형인간 : 팔다리는 얇고 배만 나온 사람  (ㅋㅋ)

-HCA 성분 인체시험 참고 자료가 다양하다

◇HCA 효과

-체지방 감소 활성화

-탄수화물의 지방합성 억제

-건강하게 탄수화물의 섭취를 도와주는 똑똑한 기능식품

2.당뇨

-한국의 국민병, 당뇨

-전 세계 2억8천 5백만명의 당뇨인구가 있는데 이중 절반이 아시아에 편중

 한국 당뇨 인구 4백만영 (2010) 이중 절반은 본인이 당뇨인지도 모름

◆당뇨의 원인

-원인은 다양하다

-고지방식, 비만

-아시아권에 편중된 원인은 정제된 탄수화물의 섭취에 있다.

당뇨 생성과정

-과한 탄수화물의 섭취로 지친 체장의 인슐린 분비량이 떨어지고

불량 인슐린이 생산된다.

-이것이 반복되면 제대로 흡수되지 못한 당이 혈액속에 떠돌게되고

-결국 높아진 혈당으로 인해 다양한 문제가 발생한다.

-당뇨는 그 자체의 문제보다 뇌졸증이나 심근경색, 망막 질환등

  무서운 합병증을 불러 올 수 있기 때문에 환자가 매우 고통스러워하는 질환일 수 있다.

(1)당뇨의 진단

공복혈당(mg/dl)	식후2시간(mg/dl)	분류	대응방법
100미만	140미만	정상 혈당	정기적인 검사
110-125	140-199	당뇨병 전단계	식이조절 및 운동요법 유지
126이상	200이상	당뇨병	식이조절 및 약물요법 필요

(2)복합당 vs 단순당

-정제된 복합당(백미) 섭취시 혈당이 급격하게 증가하고

 정제되지 않은 복합당(전곡류:현미등) 섭취시 혈당이 급하게 오르지 않는다.

-단순당 섭취시 혈당이 급격하게 증가

-가급적 정제되지 않는 현미를 먹는게 좋다.

-단순당 또는 백미 섭취 증가 => 몸 속에서 혈당 빠르게 증가

=>혈당 조절을 위해 과량의 인슐린 분비 => 인슐린 저항성 발생

-섭취하는 탄수화물의 종류에 따라 체내 혈당 반을이 달라짐

(3)혈당지수(Glycemic index, GI)

-포도당 50g을 먹었을 때 혈당 반을을 기준으로

50g의 탄수화물을 함유한 식품 섭취 시 혈당이 변화된 정도를 수치로 나타낸 값

포도당을 100%이라 했을 때

흰쌀밥은 70%

보리나 통밀은 41%이다.

저혈당지수	55이하	보리, 호밀등
중간혈당지수	56-69	아이스크림, 콜라 등
고혈당지수	70이상	감자, 흰쌀밥 등

-혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 혈당이 빠르게 증가 됨

-혈당지수가 높더라도 섭취한 양이 적으면 문제가 되지 않는다.

(4)혈당부하지수(Glycemic load, GL)

각 식품의 혈당지수에 그 식품의 일반적인 1회 섭취량을 반영한 수치

• 10이하 : 저혈당부하지수
• 11-19   : 중혈당부하지수
• 20이상 : 고혈당부하지수

	혈당지수(GI)	1회분량	혈당부하지수(GL)
사과	38	120g	6
완두콩	48	80g	3
현미밥	55	150g	29
고구마	61	150g	17
보리빵	67	30g	9
수박	72	120g	4
쌀밥	86	150g	37
찹쌀밥	92	150g	44
포도당	99	10g	10

-혈당지수가 높으면 입에서 땡긴다.

◆체내에서 혈당의 수치를 높이지 않게 하는 기능을 하는 것

-Touchi 대부 발효 추출물의 기능

탄수화물들이 체내에서 소화효소가 잘게 부술 때 소화효소의 기능을 억제

3.탄수화물 중독

-현대인의 탄수화물 중독이 문제가 된다.

-충분한 탄수화물을 섭취했음에도 불구하고 빵, 과자, 사탕등

정제된 탄수화물을 습관적으로 찾는 것 

-이 같은 경우 탄수화물이 모자라면 손이 떨리거나 신경이 예민해지는 증상이 나타나기도 한다

-탄수화물도 마약과 마찬가지로 마약 복용시 분민되는 도파민과 같은

 신경전달물질을 분비하는 것으로 알려졌다.

-스트레스 받았을 때 탄수화물을 섭취하면 기분이 조금 풀리는 증상이 나타나는데

 이것은 도파민과 같은 신경전달물질이 분비되기 때문

-문제는 도파민의 과잉분비를 막기 위해서 뇌에서는 신경전달물질의 수용체 기능을 차단

예를 들어서 스트레스가 쌓였을 때 초코렛 하나를 먹어서 기분이 좋아졌다면

그 다음에는 더 많은 양을 섭취해야 된다는 것이다.

-탄수화물의 포도당이 뇌에너지를 공급하면서 뇌안에서 도파민분비가 활발해져서

 중독현상을 일으킬 수 있다고 전문가들은 지적합니다.

◆탄수화물 중독(Sugarholic)

아침을 배불리 먹고도 점심시간이 되기 전에 배가 고프다

빵이나 떡, 면 종류를 먹게 되면 양을 조절하지 못하고 다 없어질 때까지 먹는다

피자,햄버거 등 패스트푸드나 인스턴트 식품을 즐겨 먹는다

식사를 하고 나면 졸리고 나른한 적이 많다

신맛이 나는 과일보돠 단맛이 나는 과일을 좋아한다

스트레슬 받으면 초콜릿이나 과자 같은 단 음식을 먹어야 해소가 된다

원두커피보다는 설탕이 들어간 커피믹스를 좋아한다

정말 배고프지 않은 데도 먹을 때가 자주 있다

계속 다이어트를 하는데도 그 때뿐이고 다시 살이 찐다

책상 속이나 식탁 위에는 항상 과자, 초콜릿 등이 놓여있다

3개 미만 : 정상

5~7개 중 : 중독의 위험

7개 : 탄수화물 중독

-권장량 : 하루 50~100g

             일반음식에서 25~50g 섭취 

◆식품에 함유된 정제 탄수화물

설탕 먹지 않고 있습니까?

-설탕 먹지 않는다고 하지만 우리가 먹는 식품속에 설탕이나 정제된 탄수화물이

많이 들어있다. 각설탕으로 환산해보았다.

식품	각설탕수
식품속 숨은 단당류 (하루 30g)	10
콜라 1캔	14
인스턴트 커피1잔	3
캔커피 1캔	10
바나나우유 1팩	8
오렌지쥬스 1컵	6
오렌지 1개	6
포도 1/2송이	5
초콜릿1개	5
아이스크림 1-2스푼	10
아이스크림 1통	70
떠먹는 요거트 1개	12
과자 한봉지	22

■좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물

◆좋은 탄수화물 

-당분과 전분, 섬유질 드의 복합성분으로 구성

 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 수치 적당하게 상승

◆나쁜 탄수화물

-정제 가공 기술로 탄수화물의 섬유질, 필수 지방산등을 없애 칼로리만 내는 식품

좋은 탄수화물을 섞어 먹는 습관을 가지자

■올리고당류

-3-10개 단당류로 구성된 당류

-인체 내 소화시킬 수 있는 효소가 없어 분해되지 않음

-대장의 박테리아에 의해 분해, 대사가 이루어 지면서 가스와 부산물이 생성됨

◆기능성 올리고당이란?

-섭취시 장내 소화효소에 분해되지 않고 대장까지 도달하는데

그곳에서 서식하고 있는 비피더스균을  비롯하여 장내 유익한 균을 증가시킴.

(장 건강 유지 및 변비방지, 혈중콜레스테롤 감소, 혈당치 개선 등의 기능을 하는

올리고당을 말함)

-종류 : 프락토 올리고당, 갈락토 올리고당, 이소말토 올리도당, 자일로 올리고당,

            대두 올리고당

◇올리고당류 기능성원료 (예시)

-대장까지 소화되지 않고 도달 ⇒일부 비피더스균에 의해 발효(유익균 증가)

⇒유해균이 서식하기에 부적합한 환경 조성(pH ↓) ⇒ 유해균 감소

-배변활동 개선(배변횟수, 배변성상 개선)

■탄수화물을 현명하게 섭취하려면

• 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이나 기타 감미료와 같은 정제탄수화물을 피한다.
• 최대한 자연식품, 신선식품 섭취
• 탄수화물 음식은 주로 비전분성 채소로 섭취
• 청량음료, 과일주스, 술, 기타 고도로 가공된 음료 삼간다
• 오메가3지방산을 섭취
• 마가린 등의 경화유 멀리한다
• 단백질을 충분히 섭취한다
• 술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 줄인다
• 숙면을 취한다