체중을 빼려말고 체지방을 빼라-다이어트

체중을 빼려말고 체지방을 빼라

다이어트 하면 비만을 조절해야 된다, 살을 빼야 하는데 

살을 빼는게 맞는 표현. 그런데 체중을 조절하려고 한다.

"체중을 빼기" "체지방을 빼기"  어떻게 하고 싶은가?

1.체성분

■ 무조건 체지방 검사를 하라.

-살을 빼야 되겠다라고 생각 하게 된다.

-"뷰티 칼로리 컨트롤" : 칼로리에 대한 이해가 잘되야 된다.

-체지방분석하러 가면 칼로리에 대한 이야기를 전문가를 통해서 듣게 된다.

-전문가를 최대한 활용하면 객관적이고 측정기계도 있고 하니 일단 

측정부터 하는 것이 가장 효과적이다.

■체성분의 분석

-체수분, 단백질, 무기질, 체지방, 체중, 골격근(골격+근육)

-체지방량, BMI, WHR, BCM, BMC, BMR

-이런 개념들이 이해가 되어야 실제 다이어트가 가능하다.

-BMI : 체지방을 측정하는 체중 -비만도 측정

(허리, 힙둘레비율: 가장 좋은 비율은 0.8

  엉덩이에 비해서 허리 비율이 80%라고 함)

-BCH : 체내 세포량

-BMC : 뼈 무기질의 양

-BMR : 기초대사량

뼈안에 미네랄의 양을 보면 우리 몸에서 미네랄이 얼마나 부족한지 이해가능

■체지방을 조절하는게 가장 바람직하다.

-체지방을 줄이고 근육을 늘이면 가장 이상적이다.

-시간이 없어 운동 전혀 못한 가운데 체중은 동일한데

 체지방이 1kg 줄었고, 근육이 1kg 늘었을 때

 두개를 체인지 했을 뿐인데 완벽한 변화를 준 것이다.

 사람들이 많이 날씬해 보인다고 한다.

 실제로 한 사이즈가 줄었고 건강해진다.

 그래서 체지방을 빼야 한다.

2.지방의 성격 이해-지방축적원인

■지방의 성격 이해

-우리 몸에 지방은 왜 생길까?

20대의 몸매를 생각해보면 얼굴은 갸름하며, 지방이라는 것은 없었다.

평생 지방이라는 것은 안 생길 줄 알았다. 

허리와 엉덩이둘레의 비율이 0.8이었다.

애를 낳고 여러가지 이유에 의해서 허리, 엉덩이부터 살이 찌기 시작.

주로 허리, 엉덩이, 복부, 팔뚝에 살이 찌기 시작 ㅠㅠ.

-병원에서 수술실에 들어가 배를 열면 그안에 장이 있어야 하는데

닭껍질에 붙어있는 노란 지방덩어리 같은게 붙어 있다고 한다.

닭은 양반이로고 특히 아줌다들 그야말로 일명 30대 후반~50대들이 개복을 하면 닭의 지방덩어리가 어마어마하다고 한다.

잡아서 2cm넘으면 복부미만이다.

수술실에 들어가서 전문의 선생님이 괜히 짜증낸다고

얇은 사람은 바로 배를 갈라서

수술하면 되는데 복부비만이 심한 사람은 

자를 때 지방이 잘 안 잘라진다고 한다.

미끈미끈하고 수술할 때도 그렇게 어려울 수가 없다고 한다. 

착한 의사선생님은 아줌마 살 때문에 고생 많다고 막 뜯어 준다고 한다.

지방 흡입술은 한 부위당 몇백만원씩하는데 이거를 

수술하면서 뜯어 주니 감사할 일이다.

◎지방은 축적이되는 성질을 갖고 있다.

-축적이 된 지방을 제거하기가 쉽지 않다.

<지방의 축적 원인>

①소모한거보다 섭취량이 많으면 지방으로 

축적하겠끔 되어 있음(이것은 진화의 결과)

지방을 에너지로 쓰면 좋다.

*우리 몸의 에너지원

-탄수화물, 단백질, 지방

이것들은 많이 먹고 세포내로 들어가면 아까 체성분의 분석에서

세포양을 측정한다.

-세포가 많으면 에너지를 많이 만든다.

 세포가 적으면 에너지를 적게 만든다.

=>에너지가 세포안에서 만들어지기 때문에 세포량도 필요하다.

     뇌세포를 계속 줄이는 사람도 있음->머리는 쓰라고 있는 것임

     문제는 탄수화물, 지방, 단백질을 먹었다고 해서 

모두 에너지가 되는 것은 아니다.

     탄수화물, 지방, 단백질을 장작에 비유한다면 

여기에 성냥(효소)가 꼭 있어야 한다.

     장작이 아무리 많아도 불을  지피는 성냥이 없으면 안되듯이

     우리 몸도 에너지로 불을 지필려고 하면 성냥이 필요하다.

      성냥의 역할을 하는 것이 비타민과 미네랄

장작이 많으면 성냥도 많이 필요(많이 먹으면 효소도 많이 필요함)

정량으로 식품 영양학에서 말하는 건 우리가 정량으로 밥을 먹기를

바래서 그런거임(한끼 정량 500~600칼로리)

예) 반찬먹고 돼지고기 200g먹고 밥한공기먹고, 

소주 2-3잔 먹으면 500칼로리가 된다.

     추석이나 설에 많이 먹으면 일주일 동안은  

좀 적게 먹거나 굶으면 조절된다.

     (우리가 많이 먹으면 쓰고 남는 것은 글리코겐 형태로 저장)

     그런데 계속 먹게 되면서 지방의 형태로 축적된다.

3.에너지의 생성

◎에너지를 만들다는게 중요하다.

-비타민 미네랄의 효소가 부족하게 되면 당연히 에너지를 못 만듬

-에너지가 줄면 굉장히 피곤함 + 남은 열량이 생김(지방으로 축적)

-살이 많이 찐 사람은 2가자 고통이 따른다.

 맨날 피곤하고 살은 맨날 찌는데

  또 먹고 또 찌고 하는 악순환이 된다.

◎에너지를 내기 위해서는 좋합비타민을 복용하라

-44가지의 효소가 필요함

-하나라도 빠지면 에너지를 만드는데 곤란함 

효소의 역할 중 중요한게 단백질이다.

  그래서 균형있게 먹어주는게 굉장히 중요하다.

-3끼 반찬을 매번 균형있게 먹는게 힘듬 => 보충제를 사용

-나이들수록 똑같은 양을 먹어도 지방은 더 많이 축적된다.

(기초대사량이 떨어져서)

◎지방은 언제 에너지화 되는가

-탄수화물, 단백질, 지방의 에너지원 중에서

 첫번째로 쓰는 것은 탄수화물

 두번째로 쓰는 것은 단백질(근육을 깨서 씀)

 그리고 나서 부족하면 지방을 깨서 에너지로 만든다.

 언제?? 8일을 굶으면 지방을 깨서 에너지로 쓰게 된다.

 유산소 운동을 30분 동안하면 30분이후부터 에너지로 사용

※지방의 성질

겨울잠 자는 동물 곰이 겨울잠잘 때 불룩하게 

혹을 만들어서 잔다(지방을 많이 먹어서)

이렇게 불룩하게 만들지 않는 애들은 잠에서 영원히 깨어나지를 못한다

겨울잠 자서 없어지는 곰들이 굉장히 많다

낙타도 등이 불룩불룩하게 해서 만들어 감

-사막을 다 건너고 나면 혹이 조금해짐

물을 먹지 않아도 에너지를 소모하면서 살게 되어 있다.

우리도 진화의 결과로

우리가 잘먹고 잘살었던게 얼마안되었다. 

유목민들은 돌아다닌 때가 더 많음

안죽을려고 먹으면 무조건 지방을 축척하려고 한다.

그래서 지방은 생존이라 생각하면 된다.

◎지방은 언제 많이 쌓이는가?

-굉장히 스트레스를 많이 받아도 지방은 쌓인다.

-우리가 극단적인 다이어트를 하게 되면 

지방이 쌓이는 결과를 가져온다.

 내 몸이 위기를 느끼게 된다.

-일반적인 다이어트, 사과 다이어트 등 한가지 막 먹으면 큰일 난다.

 체중은 빠지는데 그 다음은 내 몸이 위기감을 느껴서 

먹는 것을 100% 흡수를 해버린다.

 무조건 흡수. 원래는 기초 대사량을 충족했다 싶으면 

다 흡수하지 않고 어느 정도  밖으로 배설하는 역할을 간에서 해준다.

그런데 내가 위기를 느끼게 되면 흡수량이 극도로  늘어난다.

스트레스를 너무 많이 받고 잠을 못자고 하면 먹는 것을 조금이라도

 전부 흡수한다고 보면된다.

◎장내 세균들이 많은데 이세균중에도 무조건 자기가 먹고

 흡수시키는 세균이 있다

 (지방을 좋아함-튀김, 과자, 밀가루)

 무조건 흡수를 차단하고 배설을 많이 시키는 균도 있다.

 (야채와 식이섬유를 좋아한다.) 이게 많으면 좋다.

-먹거리도 그만큼 중요하다.

-풀종류를 많이 먹으면 장도 안정이되지만 살도 찌지 않게 된다.

 그리고 몸의 평형을 맞춰준다.

4.운동으로 살을 빼려면

◎운동으로 살을 빼려면 30분이후부터 빠지기 시작한다.

한시간당 운동을 했을 때 소모하는 칼로리를 계산해보면

-조깅(가볍게 달리기) : 60칼로리 소모

-테니스 : 300칼로리 소모

-배드민터 : 250칼로리 소모

-축구선수들 : 400칼로리 소모

-수영 : 300~350칼로리 소모

조깅하게 되면 위기 의식을 느끼는게 아니고 적응을 해버린다.

힘들어 죽겠으면 그 때부터 지방이 빠지기 시작 한다.

그런데 이게 적응이 되어버림(1달이내)

그러면 지방이 에너지로 소비를 하지 않는다.

그래서 이 단계에서 조금 힘들것 같은 단계로 올려야 된다.

자꾸 운동량을 늘이거나 횟수를 늘려야 된다.(유산소 운동)

유산소 운동은 건강(심장, 폐)에는 너무 좋지만 

체지방을 위한 거라면 무산소 운동을 권한다.

 근육량을 늘이는 것을 권장한다.

운동으로는 단기간에는 절대로 효과가 없다

장기간 동안에 해야 한다.

운동하는 양으로 칼로리를 줄이는 것이 아니라 

(내 몸이 적응을 해 효과 없음)

내가 수영을 꾸준히 하면서 근육이 늘어나는 것이다.

(기초 대사량을 늘여 요요을 막음)

◎살을 빼려면 한꺼번에 고리를 끊어줘야 한다.

-체지방은 절대로 그냥 빠지지 않는다.

-근육량을 확 늘이든지 뭐든지 결단을 해야 한다.

-비타민 많이 먹고 야채 많이 먹고 해도 유지 정도다

  약간의 근육량을 늘이고, 약간의 체지방을 늘리는 정도

5.근육량을 늘려라

근육을 늘리면서 한번은 체지방을 확 빼야 된다.

-과학적을 빼야만 요요가 없다.

-근육 :근육이 많다는 것은 무엇을 의미하는가

 근육이 많은 사람,  근육이 적은 사람 기초대사량이 차이가 난다.

-기초대사량 : 심장뛰고, 숨쉬고, 장운동하고, 혈관운동

-근육이 늘어나면 좋은 건 바디 이미지가 좋아지는 것

-맥을 만져봐서 맥박이 얕으면서 빠른 사람 : 혈관에 근육이 약하다는 신호

 맥을 만져봐서 맥박이 세게 뛰면서 천천히 뜀 : 혈관에 근육이 적은 사람. 

효율성 높다

-심장이 다른 사람보다 적게 띄어도 된다.

 찔끔 찔끔 일하는 사람은 심장이 엄청 일하게 되고 심장병이 더 잘 새임

-근육이 우리 몸에서 얼마나 중요한지 모른다.

 근육이 많아지면 전체적으로 기능이 많아진다라고 말한다.

몸은 허약한데 질병은 아니라고 함 이런 경우 90% 여기에 해당된다.

건강과 질병 사이에는 굉장한 갭이 있다.

갭: 기능에 해당, 기능을 떨어 뜨리면 질병이생긴다.

     기능을 올려서 정상화시키면 견강해진다.

     여기에 필수적인게 근육이다.

◎ 근육량을 늘릴려면 2가지 방법이 있다.

1.운동

2.단백질 섭취

cla같은 경우 근육량이 많은 사람은 체지방 분해가 바로 들어간다.

                   근육량이 적은 사람은 근육량을 늘린 다음에

                   체지방 분해가 들어가서 시간이 걸린다.

                  먹었는데 살 하나도 안빠지더라 이런 사람은 근육부터 늘리고 있는 것이다.

단백질과 같이 먹어주면 cla는 굉장히 효과가 좋다.

◎근육량을 늘이면 기초대사량이 커진다.